لـ"البقوليات" يوم عالمي.. فما فوائدها؟

كتبت- منة نافع

يحل اليوم للمرة الأولى الاحتفال باليوم العالمي للبقوليات، إذ اعتمدت الجمعية العامة للأمم المتحدة في 20 ديسمبر الماضي القرار رقم 73 / 251، بناء على توصية من منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة "فاو" باعتبار يوم 10 فبراير يوما عالميا للبقول.

وكانت الجمعية العامة أعلنت عام 2016 سنة دولية للبقول، كما رشحت "الفاو" لتيسير تنفيذ السنة بالتعاون مع الحكومات والمنظمات ذات الصلة والمنظمات غير الحكومية والجهات المعنية الأخرى، وذلك بهدف إذكاء الوعي العام بالفوائد الغذائية للبقول كجزء من الإنتاج المستدام للأغذية، بهدف تحقيق الأمن الغذائي والتغذية.

والبقوليات، هي عائلة من النباتات التي تنتج قرونًا بداخلها بذور، ويعد العدس، والبازلاء، والحمص، والفول، وفول الصويا، والفول السوداني من أكثر البقوليات الصالحة للأكل شيوعًا.

وتوضح منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة، أن استهلاك الناس للبقول مستمر منذ 10 آلاف سنة على الأقل، وهي من بين الأطعمة الأكثر استخدامًا على نطاق واسع في العالم. حيث توفر البروتين والألياف، وهي مصدر كبير للفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والزنك والماغنيسيوم.

وقال جوزيه غرازيانو دا سيلفا المدير العام لمنظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة (فاو)، إن البقول هي محاصيل غذائية مهمة للأمن الغذائي، لا سيما بالنسبة إلى معدلات كبيرة من سكان أمريكا اللاتينية وإفريقيا وآسيا، حيث تشكل جزءًا من الوجبات الغذائية التقليدية وكثيرًا ما يزرعها صغار المزارعين.

وأضاف دا سيلفا، أنها ظلت جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للبشرية على مدى قرون عديدة، ومع ذلك فلم تقدر قيمتها الغذائية عمومًا بل وكثيرًا ما بخس من هذه القيمة.

وفيما يلي، يستعرض لكم "لايف ستايل مصراوي" أنواع البقوليات وفوائدها في السطور التالية:

1- الفول:

- غنيّ بالبروتينات، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، مثل الحديد والفسفور.

- يقاوم التّوتر والإجهاد الذي يصيب الجسم بسبب احتوائه على البروتين وبعض الفيتامينات.

- مفيد لصحة القلب، حيث يعمل على زيادة مستوى الكولسترول الجيّد في الدّم.

-يخفّض ضغط الدّم لدى النساء في مرحلة سّن اليأس.

-يحافظ على مستوى السكّر في الدّم. ويحتوي على مواد تعمل على تقوية مناعة الجسم ضّد الأمراض.

- يحتوي نسبة عالية من الألياف التي تساعد في علاج الإمساك الذي يصيب الجسم.

- يعمل على زيادة إدرار البول.

- يعتبر الفول وجبة متكاملة إذا أضفنا له الزيت والخضار المختلفة.

2- العدس:

- يُعزّز وظيفة الكلى، ويحافظ على صحتها، ويقي من تكون الحصوات الكلوية.

- يحسن أداء الجهاز الهضمي، ويسهل عملية الهضم. يمنع الإصابة بالإمساك، ويُخلّص الجسم من الفضلات والسموم.

-يخفف من أعراض القولون العصبي.

-يقوي الجسم ويمنحه الطاقة والحيوية.

- ينظم وزن الجسم، ويمنع السمنة، لأنه يمنح الإحساس بالشبع، ويمنع تناول كمياتٍ كبيرة من الطعام.

- ينظم مستوى السكر في الدم، حيث يقلل امتصاص السكر في الأمعاء، ويمنع ارتفاعه.

-يخلص الجسم من الكولسترول الضار، ويرفع مستوى الكولسترول الجيد.

-يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

-يمد أجسام الرياضيين بالطاقة اللازمة لممارسة نشاطاتهم.

- يقوّي النظر، ويُحافظ على صحة العينين.

- يمنح الجلد المظهر الصحي.

- يسرع من عملية التئام الجروح، وقطع النزيف.

- يمنع الإصابة بتشوهات الأجنة، ويعزز صحة الأم الحامل والجنين.

- يرفع قوة الدم، ويساعد على إنتاج كريات الدم الحمراء.

- يقلل احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية، والجلطات القلبية.

- يقوي العظام والأسنان.

- يقوي الشعر، ويمنع تساقطه، ويَحميه من التكسر والتقصّف.

- يقوّي الأظافر ويمنع تكسرها. ويحافظ على صحة الهيكل العضلي، ويَمنع إصابة العضلات بالتشنجات.

- يقوّي جهاز المناعة، ويمنع إصابة الجسم بالأمراض المعدية.

3- الفاصوليا البيضاء:

- تنظيم تخزين الدهون بفضل أنّها تساعد على إنتاج الألفا أميليز، وبالتالي فهي غذاء جيّد لمتبعي الحمية، وخاصّة أنّها تحتوي على كميّات جيّدة من الألياف، بالإضافة إلى البروتينات التي تحتاج لفترة أطول من غيرها من المواد للهضم، وبالتالي تعطي شعوراً أطول بالشبع.

- تحسين صحّة القلب، كما أنّها مناسبة للمرأة الحامل، فهي تحتوي على حمض الفوليك الذي يمنع تشوّه الأجنة. وتحمي من الإصابة بالسرطان، فهي كباقي البقوليّات تحتوي على مضادات الأكسدة التي تخلّص الجسم من الجذور الحرّة.

- تساعد على الهضم، وتحمي من الإمساك، والتهاب القولون. وتقلّل نسبة الكولسترول في الدم بفضل احتوائها على الالياف الذائبة، وحمض الفوليك.

- تحافظ على مستوى معتدل من السكر في الدم.

- تساعد على تحسين وظائف الدماغ، حيث إنّها غنية بفيتامين "ك" الذي يسهم في إنتاج الناقل العصبي الأسيتل كولين.

4- الحمص:

1- يحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية: ويساعد محتواه العالي من البروتين والألياف على التحكم بالشهية والوزن، حيث إنَّهما يساهمان في إبطاء عملية الهضم، ما يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء، كما أنَّ البروتين قد يرفع مستوى الهرمونات المسؤولة عن خفض الشهية في الجسم، وبالتالي فإنَّ ذلك كله يساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم.

2- يعتبر مصدرًا غنيًّا بالبروتين النباتي: ما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية، ويساهم البروتين في المحافظة على صحة العظام وقوة العضلات، وقد بيّنت بعض الدراسات أن جودة البروتين في الحمص أفضل من أنواع البقوليات الأخرى، لأنَّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء الميثيونين (بالإنجليزية: Methionine)، وعلى الرغم من ذلك لا يمكن اعتباره مصدراً كاملاً للبروتين، ويجب تناوله مع مصادر أخرى للبروتين كالحبوب الكاملة.

3- يساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم: حيث إنَّه يمتلك قيمة منخفضة للمؤشر الجلايسيمي، لذا فإنَّه لا يرفع السكر بشكل كبير بعد تناوله، كما أنَّه يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات حيث إنّه يُعتبر مصدرًا جيّدًا للبروتين والألياف، ما يعزز الارتفاع المنتظم للسكر.

4- يساعد على تحسين عملية الهضم: حيث إنَّه مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان التي تمتزج مع الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي، وبالتالي فإنَّ هذه الألياف تساعد على زيادة أعداد البكتيريا الجيدة، ومنع النمو الزائد للبكتيريا الضارة في الأمعاء، الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة ببعض مشاكل الجهاز الهضمي، مثل: متلازمة القولون العصبي، وسرطان القولون، بالإضافة إلى مساعدة الجسم على التخلص من الفضلات بكفاءة عالية.

5- يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث يعتبر مصدرًا غنيًا بمجموعة من المعادن، كالمغنيسيوم، والبوتاسيوم والتي قد تساهم في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم الذي يعتبر عامل خطر رئيس لأمراض القلب، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تقليل مستويات الكولسترول الضار (بالإنجليزية: LDL) الذي يمكن أن يؤدي ارتفاعه زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

6- يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إذ يساعد الحمص على تعزيز إنتاج البوتيرات (بالإنجليزية: Butyrate)، وهو حمض دهني يمكن أن يقلل التهاب خلايا القولون ما يقلل خطر إصابتها بالسرطان، كما أنَّه مصدر جيّد لأحد المركبات النباتية المعروفة بالصابونين (بالإنجليزية: Saponins)، والتي تساعد بدورها على منع تطور بعض أنواع السرطان، وتثبيط نمو الأورام، بالإضافة إلى مجموعة فيتامين ب التي قد تساعد على الحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.

يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري؛ وذلك لاحتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم، وفيتامينات "ب"، والزنك التي ثبت أنّها تقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

5- الترمس:

-يحافظ الثيامين الموجود في الترمس على وظائف الجهاز العصبيّ، وهو ضروري لعمليّات استقلاب الكربوهيدرات والدهون، كما أنّ الفولات (بالإنجليزيّة: Folate) الموجود فيه يُساعد خلايا الجسم على استقلاب البروتين.

- يعزّز الترمس مناعة الجسم؛ لاحتوائه على الزنك المفيد أيضًا للصحة الإنجابيّة، وتنظيم نشاط الجينات. يقي المنغنيز الموجود في الترمس من الضّرر الناتج عن الجذور الحرّة (بالإنجليزيّة: Free radicals)، ويعزّز صحّة العظام، ونموّ الغضاريف.

- يدعم المغنيسيوم الموجود في الترمس وظائف العضلات، ويحافظ على سلامة العظام. ويساعد النحاس الموجود في الترمس على تقوية الأوعية الدموية، وتعزيز امتصاص الحديد واستخدامه.

- يحتوي الترمس على مستويات عالية من البروتين الذي يحافظ على وظائف الجهاز المناعي، ويساهم في نموّ الخلايا الجديدة، ودعم ترميم الأنسجة، كما يعزّز البروتين الإحساس بالشبع لفترات طويلة، ويساهم في بناء الكتلة العضليّة، بالإضافة إلى أنّه يسرّع عمليّات الأيض، ما يزيد حرق الجسم للدهون، كما يلعب دورًا مهمًّا في إنقاص الوزن.

6- اللوبيا:

- تعمل اللوبيا على تليين الطحال والمعدة والبنكرياس، وتساعد على التبول وتخفف من حالات البلل مثل توقف إفراز لبن الثدي.

- الألياف القابلة للذوبان الموجودة في اللوبيا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، وبذلك هي آمنة لمرضى السكر. محتوى الألياف العالي أيضا يلعب دورًا هامًا في تحسين مرض السكر.

- اللوبيا غنية بمركبات "ليجنين"، التي تلعب دورًا في الوقاية من مرض هشاشة العظام، أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.

- الفلافونويد في اللوبيا قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

- مادة فيتوسترولس الموجودة في اللوبيا تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

- اللوبيا منخفضة في الدهون والصوديوم ولا تحتوى على الكوليسترول .