كيف تحافظ على صحة عضلاتك وتتجنب آلامها؟

كتب- هشام عواض:

عند ممارسة الرياضة يوميًا يجب عليك الانتباه لصحة العضلات، وذلك لتجنب الآلام؛ ولتحسين أدائك والسماح لك بكسب المزيد من القوة العضلية، ويمكن تحقيقه من خلال بعض النصائح التي ذكرها موقع "سبوت360" المختص بالرياضة.

1- الاعتماد على التهدئة والتبريد

يجب قبل البدء بأي نوع من النشاط البدني، قضاء من 10 إلى 20 دقيقة في مسألة التبريد، ويجب التركيز على تسخين العضلات التي ستستخدمها أثناء التمرين.

ويمكن تحقيقه بالمشي السريع أو الركض الخفيف أو التدريب الخفيف الوزن؛ لمساعدة عضلاتك في التحضير لمزيد من الأنشطة المكثفة.

وذلك بالتمرينات الطويلة أو التدريب الثقيل الوزن، كما يجب بعد التمرين، قضاء من 10-20 دقيقة أخرى في التبريد. وتتشابه عملية التبريد مع عملية الإحماء، باستثناء أن السرعة أبطأ قليلًا.

2- تمارين التمدد والاستطالة

ممارسة تلك التمارين من 10-15 دقيقة تحمي بشكل كبير من تمزقات العضلات، ويكون كل تمدد لمدة 20 ثانية، وهو ما يسمح للعضلات لتصبح أكثر مرونة، وبالتالي أقل عرضة للإصابة.

3- الاعتماد على حمية غذائية مناسبة لحماية العضلات

حيث أن النظام الغذائي الخاص بك يساعد عضلاتك على تعزيز وإصلاح نفسها؛ لكي تعمل بشكل صحيح، ومن المهم تضمين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي للحصول على عضلات سليمة، ويجب أن يتضمن البرنامج الغذائي ما يلي:

- البروتين

حيث تتكون معظم العضلات من بروتينات، فمن المهم تضمين البروتين في نظامك الغذائي لتجديد ما فُقد أثناء التدريبات.وتشمل البروتينات اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان.

- الكربوهيدرات

حيث توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لإجراء الأنشطة البدنية. كما أنها تعزز إطلاق الأنسولين حتى تتمكن عضلاتك من بناء أنسجة جديدة، وتشمل الكربوهيدرات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

- الدهون

وهي مفيدة في استعادة العضلات، وهي موجودة في الجوز، وبذور الكتان وزيت السمك وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون.

- الفيتامينات والمعادن

وهي ضرورية لبناء العضلات السليمة، حيث يمكن أن يساعد تناول الفيتامينات اليومية على مساعدة جسمك في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها.

- الحفاظ على رطوبة الجسم

بما في ذلك تدفق الدم، وحماية وظائف الكلى، ووظائف الجهاز الهضمي. كما أن الماء مهم أيضا لصحة العضلات، حيث يوفر العناصر الأساسية لقوة العضلات والتحكم فيها.