ما كمية السوائل اللازمة للرياضيين؟

د ب أ-
أفادت الجمعية الألمانية للتغذية بأنه إذا حصل الجسم على كمية كافية من الماء قبل أداء التمارين الرياضية، فإنه لا يحتاج إلى أية سوائل أثناء التمرين لمدة ساعة تقريبا.
وعند ممارسة الرياضة لفترة أطول، فيجب حينئذ شرب السوائل خلال هذا الوقت. ويفضل مع رياضات مثل الجري أو ركوب الدراجة أن تحتوي المشروبات على نسبة من الكربوهيدرات، عندما تزيد فترة التمرين عن 90 دقيقة في المرة الواحدة.
ويمكن أن يكون هذا المشروب، على سبيل المثال، مزيجا مصنوعا من جزء واحد من عصير الفاكهة إلى جزئين من المياه المعدنية. وينطبق الأمر ذاته على الألعاب الرياضية مثل كرة القدم أو التنس.
لون البول
ويفضل أن يتمتع الرياضيون بمستوى سوائل متوازن في بداية التمرين، والذي قد يستدل عليه من لون البول الأصفر الفاتح.
ويعتمد مقدار السوائل، التي يفقدها المرء أثناء ممارسة الرياضة بشكل طبيعي على عدد من العوامل، هي: مستوى التدريب ودرجات الحرارة، وبالطبع شدة التمرين. ويمكن تقدير كمية السوائل، التي يفقدها المرء بشكل تقريبي، من خلال وزن الجسم قبل وأثناء وبعد التمرين.
قاعدة عامة
ويمكن للرياضيين، من حيث المبدأ، الوثوق في شعورهم بالعطش لمنع الجفاف ومنع نقص تركيز الصوديوم في الدم. وكقاعدة عامة، عند فقدان السوائل بنسبة من 2 إلى 4٪ من وزن الجسم، يتم فقدان القوة العضلية والقدرة على التحمل، على سبيل المثال بالنسبة لشخص يزن 70 كيلوجراما، قد يتراوح فقدان العرق من 4ر1 إلى 8ر2 كيلوجرام.
وبعد التمرين، من المهم إعادة توازن السوائل والكهارل، فإذا لم يكن هناك تدريب أو منافسة أخرى خلال 24 ساعة التالية، لا يتعين سوى شرب كمية كافية من الماء وتناول الطعام بشكل طبيعي.
أما إذا كان هناك تحميل مرة أخرى في اليوم التالي، فسيتعين لتفادي الجفاف شرب 5ر1 لتر من السوائل لكل كيلوجرام من وزن الجسم فُقد أثناء التدريب، مع مراعاة عدم شرب السوائل دفعة واحدة؛ حيث ينبغي شرب كمية السوائل في غضون 4 إلى 6 ساعات بعد التمرين.