7 طرق لخفض ضغط الدم المرتفع بدون دواء

كتبت- هند خليفة

يعد ارتفاع ضغط الدم مشكلة صحية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وعادة ما يحتاج الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بارتفاع ضغط الدم إلى دواء للسيطرة على المرض، ومع ذلك، فإن مفتاح النجاح في التحكم في ضغط الدم لا يمكن أن يعتمد فقط على تناول الأدوية.

فالتغييرات في نمط الحياة الصحية مهمة لتقليل ارتفاع ضغط الدم، واستعرض موقع health.kompas فيما يلي بعض الطرق لخفض ضغط الدم المرتفع بدون أدوية والتي تفيد أيضًا في الحفاظ على نمط حياة صحي:

1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

مارس تمارين معتدلة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة لمدة 30 دقيقة كل يوم، أو يمكن أن تكون ممارسة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، إذا كان من الصعب جدًا القيام بذلك في وقت واحد، يمكنك ممارسة 75 دقيقة مرتين في الأسبوع، مفتاح ممارسة الرياضة للسيطرة على ضغط الدم هو أمر روتيني أو ثابت، فبصرف النظر عن التمرين، حافظ على نمط حياتك للبقاء نشطًا، وتجنب عادة الجلوس لفترات طويلة أو الاستلقاء، وحاول دائمًا النهوض من مقعدك أو سريرك كل 30 دقيقة على الأقل.

2. تحديد وزن الجسم ومحيط الخصر المثاليين

حيث يمكن أن يزيد ضغط الدم مع زيادة الوزن، لذلك، فإن كيفية إنقاص الوزن بدون أدوية تحتاج إلى إدارة الوزن، بشكل عام ، يمكنك خفض ضغط الدم بحوالي 1 مم زئبق لكل كيلوغرام من فقدان الوزن، ولا يقتصر الأمر على الحفاظ على وزن الجسم المثالي فحسب، بل تأكد من أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يحافظون على محيط الخصر، وبالنسبة للرجال، الحد الآمن لمحيط الخصر أقل من 102 سم. أما بالنسبة للنساء فالحد الآمن أقل من 89 سم.

3. تقليل الصوديوم

الصوديوم هو أحد المدخولات التي يجب أن يتحكم بها الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فيجب أن يستهلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بشكل مثالي 1500 ملليجرام من الصوديوم كحد أقصى يوميًا، ولتقليل الصوديوم، تأكد من أنك مجتهد في قراءة ملصقات الطعام، وكن حذرًا وقلل من تناول الصوديوم والملح، وأيضًا قلل أو توقف عن تناول الأطعمة المصنعة والجاهزة، لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، بالإضافة إلى ذلك، تجنب عادة إضافة الملح إلى الطعام، فيمكن أن تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2300 ملليغرام من الصوديوم، لذلك ينصح بأن تقلل الملح تدريجياً وأضف البهارات لإضافة نكهة للطعام.

4. اتباع نظام غذائي صحي

إن كيفية خفض ضغط الدم المرتفع بدون دواء تتطلب أيضًا تعديل النظام الغذائي الصحي، ويحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم، ويمكن أن يعوض البوتاسيوم عن الصوديوم في الجسم، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم الخضار الورقية الخضراء والطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة والتوت والبطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والتونة والسلمون والبازلاء والأرز البني والحبوب الكاملة.

وينصح كذلك بالحد أو تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول مثل الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والوجبات السريعة، كما أن عليك التأكد من أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يقللون أيضًا من السكر والكربوهيدرات المكررة مثل القمح أو الدقيق الأبيض، بالإضافة إلى ذلك، قلل من تناول الكافيين، خاصة للأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الكافيين؛ مثل القهوة والشاي والشوكولاته والصودا ومشروبات الطاقة.

5. توقف عن التدخين

كل سيجارة تدخنها يمكن أن ترفع ضغط الدم بعد بضع دقائق، ويمكن للإقلاع عن التدخين أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم بشكل طبيعي، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مع الحفاظ على الصحة العامة.

6. تقليل التوتر

يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن أيضًا ارتفاع ضغط الدم، خاصة إذا كان التوتر مصحوبًا بعادات غذائية غير صحية والتدخين، لذا حاول السيطرة على التوتر من خلال إيجاد حل أساسي، بعد ذلك، وازن بينه وبين الأنشطة التي يمكن أن تجعل العقل يسترخي، على سبيل المثال، من خلال الاسترخاء والقيام بالأنشطة التي تحبها والاستماع إلى الموسيقى والتأمل وتمارين التنفس العميق.

7. مراقبة ضغط الدم

يجب مراقبة ظروف ضغط الدم بانتظام، جرب أجهزة قياس ضغط الدم المنتظمة في المنزل، بالإضافة إلى ذلك، تحتاج أيضًا إلى إجراء فحوصات منتظمة للطبيب، فإذا ظل ضغط الدم تحت السيطرة، ابق بعيدًا عن ذراعيك للحفاظ على نمط حياة صحي.