اتبعها.. 6 تمارين تحسن صحتك النفسية والعقلية

03:02 ص الأحد 23 أكتوبر 2022

تطبيق مصراوي

لرؤيــــه أصدق للأحــــداث

وكالات

تمارين التفكير ليست علاجاً طبياً للمساعدة في إعادة صياغة الأفكار والتخلص من التوتر والقلق ولكنها طريقة لرؤية العالم بشكل مختلف.

عندما يعيش الشخص مع التوتر والقلق أو الإجهاد المزمن أو أي اضطراب آخر في الصحة النفسية، فإنه يعلم كيف يمكن للتفكير السلبي أن يؤثر على صحته. في بعض الأحيان، يبدو أنه لا يوجد ما يمكن فعله سوى امتلاك الأفكار والسماح لها بالتأثير على العواطف والسلوكيات والأفعال. لكن، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع CNET، لا يجب أن يكون هذا هو الحال.

يمكن أن تساعد تمارين التفكير على رؤية التجارب من منظور جديد، وتغيير مقدار القوة التي تضغط بها الأفكار السلبية على الشخص. ويمكن أن تساعد التمارين الفكرية على تخفيف التوتر في الوقت الحالي، بالإضافة إلى المساعدة في جعل أفكار اللاوعي تذهب في اتجاهات أكثر إنتاجية ومفيدة بمرور الوقت، وفق ما ذكر موقع "العربية".

تمارين التفكير

قدم التقرير أفضل ستة تمارين فكرية يمكن القيام بها لتحسين الحالة النفسية والمزاجية. إن تمارين التفكير هي طرق جديدة للتفكير في ظرف أو تجربة معينة يمكن أن تساعد في الخروج من طريقة التفكير العالقة أو غير المفيدة. لا يوجد تمرين فكري واحد يمكن أن يناسب الجميع، لكن يبقى أنه تم دراسة بعض تمارين التفكير على نطاق واسع من قبل الباحثين النفسيين، ويقدم علماء النفس ومستشارو الصحة العقلية السريرية البعض الآخر من تمارين التفكير والتي ثبت أنها كانت مفيدة لأنواع معينة من المرضى. يمكن تجربة أي من تمارين التفكير لبضعة أسابيع ومعرفة ما إذا كانت تؤثر بشكل إيجابي على الصحة النفسية وتحسين الحالة المزاجية. ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تمارين التفكير هي طريقة لرؤية العالم بشكل مختلف، وليس علاجًا طبيًا.

فوائد للصحة العقلية

تعد إعادة صياغة الأفكار إحدى اللبنات الأساسية للعلاج السلوكي المعرفي، والذي ثبتت فعاليته في العديد من الدراسات.

• يمكن أن يساعد تمرين التفكير في الحفاظ على الهدوء خلال لحظة مرهقة ومواصلة العمل، وتجنب رد فعل أكثر حدة مثل نوبة التوتر أو القلق.

• يمكن أن تقلل تمارين التفكير من مدة وشدة أعراض القلق حتى عندما لا تقترن بالعلاج التقليدي.

• عند إقرانها بتطبيق للصحة العقلية، يمكن أن توفر تمارين التفكير سجلاً لنمو الفرد والتغيرات في الصحة العقلية.

• يمكن أن تجعل تمارين التفكير الشخص أكثر وعيًا بما يثير قلقه، مما يسمح له بإجراء تعديلات على الحياة تساعده على تجنب الشعور بالقلق في كثير من الأحيان.

1. تمرين المراقبة الذاتية

عندما يشعر الشخص بالقلق، يمكن أن ينتهز أي فرصة لأخذ بضع دقائق لنفسه، ويجب أن يتاح له الابتعاد عن الآخرين حتى لا تتم مقاطعته، حتى لو كانت بضع دقائق:

• يبدأ بملاحظة الطريقة التي يشعر بها كل عنصر من عناصر جسمه. هل يشعر بالقلق في كتفيه أو رقبته أو معدته أو رأسه؟ هل تعاني من أعراض أخرى، مثل التعب أو الصداع؟ لا ينبغي أن يحكم على المشاعر، فقط يجب أن يقوم بملاحظتها، كما لو كان يراقب تجربة علمية ويحتاج إلى التقاط كل التفاصيل.

• ثم يحول ملاحظاته الذاتية لأفكاره، ليرى ما هي الضغوطات المحددة التي تدور في ذهنه؟ وأن يحاول تصنيفها بدلاً من تركها تربكه. عندما تلاحظ عنصرًا ما، يتركه مدركًا أنه "سمعه".

• إذا تمكن من الوصول إلى مكان يركز فيه بشكل كامل على الأحاسيس الجسدية والعقلية، فقد يجد نفسه قادرًا على استعادة الهدوء، والقيام بأشياء مثل تحرير العضلات التي اكتشف أنها متوترة أو ترك الأفكار تذهب بدلاً من التمسك بها بشدة. قد يستغرق هذا بضع محاولات.

يمكن أن يكون القيام بالملاحظة الذاتية وسيلة لإبعاد العقل عن القلق والعودة إلى الجسد. عندما يكون الشخص في وضع القتال أو الهروب، فإن القلق يقود إلى بر الأمان، ولكن إذا كان الشخص بالفعل في أمان، فربما تكون هذه طريقة لتقييم جسمه والعثور على خط الأساس مرة أخرى.

2. الاحتفاظ بسجل للأفكار

إن إحدى الطرق التي يفهم بها البعض أعراض القلق بشكل أفضل هي تسجيل أفكارهم. يمكن القيام بذلك في مدونة ورقية تقليدية، ولكن هناك خيارات أخرى، خاصة عندما يكون من غير المناسب حمل دفتر ملاحظات إضافي في كل مكان. يمكن استخدام أي تطبيقات إلكترونية على الهاتف الذكي لتدوين الحالة المزاجية وأي تفاصيل عنها.

يمكن أن تساعد مراجعة سجل الأفكار من حين لآخر على رسم الروابط، بما يشمل كيفية تأثير النوم والتمارين الرياضية والتغذية على أعراض القلق.

3. تشتيت القلق بالتفكير

يستجيب التفكير القلق بشكل أفضل للتشتت في مهمة مختلفة. إنها تقنيات تتعلق أكثر بما يشتت الانتباه بشكل فعال مما يقلل القلق كما يلي:

• شد وإرخاء العضلات المختلفة في الجسم، مع التركيز على نشاط العضلات ومعرفة ما إذا كان يمكن أن يساعد على التوقف عن التفكير في الأفكار المقلقة.

• التنفس مع العد المتعمد.

• يمكن أن يؤدي تشغيل الموسيقى أو كتاب مسموع أو برنامج إذاعي إلى مقاطعة الأفكار المقلقة وجذب العقل للتأثير على شيء آخر.

• يمكن للقول بصوت عالٍ أن الشخص انتهى من التفكير بهذه الطريقة أو التوكيدات اللفظية أن تساعد في خروج الأفكار المقلقة من الرأس وسماع صوت إيجابي بشكل أكثر وضوحًا.

• اختيار مهمة مهدئة وجذابة ذهنيًا مثل ممارسة ألعاب الكلمات على الهاتف أو تحميل غسالة الصحون أو القيام بتمرين اليوجا أو أي روتين آخر من تمارين الإطالة، والتي يمكن أن تكون جميعها أو أي منها مقاطعات فعالة للقلق.

• يساعد العد العكسي ببطء أحيانًا على مقاطعة تدفق القلق.

4. تمارين التشويش الإدراكي

تدور تمارين التشتيت المعرفي حول الحصول على منظور خارجي للأفكار، أو الاستراتيجيات التي تساعد على الفصل والنظر بشكل أكثر وضوحًا إلى ما يجول بالذهن. يتم استخدامها بشكل متكرر في العلاج المعرفي السلوكي وأنواع أخرى من العلاج المعرفي.

• يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد الابتعاد عن أفكارهم باستخدام صوت سخيف لقول شيء مثل: "أوه، هل تعتقد أن هذا أمر مقلق للغاية، إنه ليس كذلك" أو بعض الملاحظات الأخرى.