تفكر في الاشتراك في ماراثون جري؟.. هذه القواعد الـ30 للاستعداد الجيد
تفكر في الاشتراك في مارثون جري؟.. إليك القواعد ا
كتب- هشام عواض:
انتشرت خلال السنوات الأخيرة ممارسة رياضة الجري، والاشتراك في سباقات المارثون المختلفة، والتي أصبحت أمرًا معتادًا لدى البعض، وفكرة تراود البعض الآخر، وقد لا يدرك الشخص كيف يبدأ أو ما الأمور التي يجب أن يفعلها ويراعيها؟.
وللإجابة على هذا السؤال قدّم العدّاء مينا وجيه، لـ"مصراوي"، 30 قاعدة ونصيحة يجب على العداء المبتدئ مراعاتها حتى يستطيع ممارسة العدو في المارثون دون حدوث مشكلات صحية له.
1- يجب التمرين جيدًا قبل المارثون.
2- الحرص على الأكل الصحي على الأقل آخر شهر قبل المارثون.
3- اجعل جسمك يحصل على ساعات النوم المناسبة.
4- حافظ على شرب الماء.
5- استخدم الساونا.
6- المساج مفيد للغاية.
7- حافظ على الإحماء دائمًا قبل المارثون.
8- في أيام الراحة حاول أن تريح جسمك ولا تتعرض للإجهاد.
9- التمرينات الطويلة هامة للغاية.
10- لا تهمل ممارسة تمارين البطن والظهر، والذهاب لـ"الجيم".
11- التمرينات السليمة في "الجيم" تؤثر على آداءك في الجري جدًا، فمن الأفضل أن تتابع التمرينات مع مدرب محترف.
12- قم بتصوير نفسك أثناء الجري ومحاول التركيز على طريقة جري تناسبك وتريحك.
13- الجري التدريجي ممفيد لك للغاية خاصة في الكليومترات الأخيرة في المارثون.
14- في حالة الإصابة أثناء الجري، لا تتحامل على نفسك واذهب مباشرة إلى طبيب مختص.
15- في البداية، ابتعد عن المارثونات التي بها مطالع كثيرة حتى لا تتعرض للإجهاد سريعًا.
16- اختار شهر مناسب للبدء في الجري والاشتراك في المارثونات، تكون درجة الحرارة ما بين 10:15 درجة.
17- ارتدي ملابس الجري، وابتعد عن أي ملابس أخرى غير مناسبة.
18- الحذاء الرياضي المناسب للجري من أهم الأمور التي يجب أن تراعيها.
19 - تناول الطعام الذي يحتوي على كريوهيدرات، قبل المارثون بأيام.
20- إذا كان المارثون في محافظة أو مدينة بعيدنة عنك، كُن هناك قبل المارثون بيومين أو ثلاثة.
21- ابتعد عن تناول المكملات قبل المارثون.
22- احصل على قسط وفير من النوم قبل المارثون.
23- في يوم المارثون تناول طعام خفيف يحتوي على كربوهيدرات.
24- اجري في المارثون نفس طريقة الجري التي تدربت عليها في التمرين.
25- لا تقارن نفسك مع غيرك.
26- لا تتوقف، بل هديء من سرعتك.
27- استمتع أثناء الجري، وحاول أن تشجع نفسك ومن حولك.
28- لا تفكر في عائق الـ32 كيلو، بل فكر في صورتك عند خط النهاية وأنت تتوج بطلًا للسباق.
29- بعد المارثون، حاول أن تتناول بروتينات وكربوهيدرات وتشرب سوائل.
30- يجب أن تحصل على قسط وفير من الراحة بعد المارثون، ويتحقق ذلك بالنوم.
فيديو قد يعجبك:
