تغنيك عن اللحوم.. أفضل 5 مصادر للبروتين

يبحث الكثيرون عن مصادر غنية بالبروتين، في ظل التوجه المتزايد نحو تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة، سواء لأسباب صحية أو بيئية.

ووفقاً لأخصائيي التغذية، هناك العديد من المصادر النباتية ومنتجات الألبان التي يمكن أن تكون بدائل ممتازة للبروتين الحيواني، مع تقديم فوائد إضافية للصحة.

1. التمبيه

يُعد التمبيه من أفضل مصادر البروتين النباتي، حيث يحتوي على 34 جراماً من البروتين لكل كوب، ويُصنع هذا الطعام الغني بالبروتين من فول الصويا المخمر، وهو ما يجعله سهل الامتصاص في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، وهي معادن أساسية تدعم صحة العظام والعضلات، كما أن التخمير يعزز من قدرة الجسم على امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة أكبر.

ويمتاز التمبيه أيضاً بأنه مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يجعله خياراً مثالياً لدعم صحة القلب والأمعاء وتقليل الالتهابات، ويفضل تتبيله أو طهيه بطريقة تضيف له نكهة مميزة، حيث إن طعمه الطبيعي محايد نسبياً.

2. التوفو الصلب

يعتبر التوفو واحداً من أشهر بدائل البروتين النباتي، ويحتوي على 23 جراماً من البروتين لكل نصف قطعة.

وعند اختيار التوفو، يُنصح بالتأكد من أنه مُعَدٌّ باستخدام كبريتات الكالسيوم، مما يجعله مصدراً غنياً بالكالسيوم اللازم لصحة العظام.

إلى جانب البروتين، يحتوي التوفو على الحديد والمغنيسيوم، وهما عنصران ضروريان لنقل الأكسجين ودعم وظائف العضلات، كما أنه غني بمضادات الأكسدة المعروفة باسم "الإيزوفلافونات"، التي تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب.

ولتحقيق أفضل مذاق، يفضل تتبيل التوفو أو قليه أو خبزه، ليأخذ نكهة التوابل أو الصلصات المستخدمة في الطهي.

3. الزبادي اليوناني

يعد الزبادي اليوناني خياراً ممتازاً لمن يبحثون عن مصدر بروتين حيواني ولكن بعيداً عن اللحوم، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

بالإضافة إلى كونه غنياً بالبروتين، فإنه يوفر الكالسيوم وفيتامين "د"، وهما عنصران ضروريان لصحة العظام والعضلات.

إحدى المزايا الرئيسية للزبادي اليوناني أنه خيار اقتصادي، مقارنة ببعض البدائل النباتية الغنية بالبروتين، كما أنه سهل الهضم ومفيد لصحة الجهاز الهضمي، بفضل احتوائه على البروبيوتيك.

كما يمكن تناوله مع الفواكه أو المكسرات أو إضافته إلى العصائر والمخبوزات، لتعزيز كمية البروتين في الوجبات اليومية.

4. البقوليات

تعد البقوليات مثل الفاصوليا السوداء، والحمص، والعدس من المصادر الغنية بالبروتين النباتي، حيث يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 14 جراماً من البروتين و16 جراماً من الألياف.

الألياف تلعب دوراً مهماً في تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يجعل البقوليات خياراً مثالياً لمن يسعون للحفاظ على صحة الأمعاء والوقاية من الأمراض المزمنة.

وبالإضافة إلى البروتين، توفر البقوليات نسبة عالية من الحديد، وهو ضروري لتكوين الهيموجلوبين ونقل الأكسجين في الدم.

كما يمكن إدخال البقوليات في النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى الحساء، أو استخدامها في تحضير أطباق رئيسية، مثل الكاري واليخنات النباتية، أو استبدال اللحوم بها في وصفات مثل التاكو أو اللازانيا.

5. المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور مصدراً جيداً للبروتين، إلى جانب غناها بالدهون الصحية والمعادن الأساسية، على سبيل المثال، توفر أونصة واحدة من اللوز حوالي 6 جرامات من البروتين، إلى جانب كونها غنية بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ.

كما تساهم الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور في تعزيز صحة القلب والدماغ، وتساعد أيضاً في الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يجعلها خياراً مثالياً كوجبة خفيفة صحية.

يمكن تناولها كما هي، أو إضافتها إلى السلطات، أو استخدامها في صنع زبدة المكسرات التي تعد خياراً مغذياً للإفطار أو الوجبات الخفيفة.